Tag Archives: ylikunto

Liikunta vaikuttaa uneen

Posted on by

Nyt kirjoitankin Kotilääkäri-lehden blogitempaukseen liittyen unesta ja liikunnasta. Tässä muutama liikunnallinen vinkki, jotka saattavat auttaa sinuakin nukkumaan paremmin.

1 TREENAA SÄÄNNÖLLISESTI. Älä ahdistu vauvojen rakastamista rutiineista, sillä ne ovat monella elämän alueellamme tarpeellisia. Treenaaminen kolme, neljä kertaa viikossa puolisen tuntia kerrallaan voi nopeuttaa nukahtamista ja lisätä jopa yhtäjaksoisen unen pituutta. Liikkuja myös tuntee olonsa usein sohvaperunaa virkeämmäksi päivällä ja rentoutuneemmaksi illalla.

2 LIIKU MONIPUOLISESTI. Hahaha, minä, spinnaaja ja bodypumppaaja, en siis ole todellakaan paras puhumaan, mutta puhun silti:  pariin lajiin jämähtäneen kannattaa laajentaa repertuaaria. Onneksi useat liikuntamuodot parantavat unta. Aerobisen liikunnan on sanottu toimivan hyvin, mutta kannattaa kokeilla myös jotain rauhallista, kuten venyttelyä tai joogaa. Paras vaihtoehto lienee oman kuntotason mukainen liikuntamuoto.

3 MUUTA ETELÄÄN. No okei, pyri edes treenaamaan niin, ettet palele. Lämpimässä treenatessa kehon lämpötila nousee enemmän kuin kylmässä urheillessa. Kun treeni on ohi, kehon lämpötila laskee, joka saattaa edesauttaa nukahtamista. Jeah, taas yksi syy, ettei tarvitse juosta pakkasella! Voisi muuten kuvitella, että nyt kovasti pinnalla oleva saunajooga toimisi hyvänä nukuttajana. Eikä mikään voita hikistä sisäliikuntaa, kuten sisäpyöräilyä.

4 HAPPIHYPPELE. Ulkoliikunnan sanotaan parantavan unta erityisen hyvin, sillä raikas ilma ja valo auttavat elimistöä säilyttämään luonnollisen uni-valverytmin. Mutta hei, toimiiko tää pahimpana kaamosaikana Suomessa, en oikein jaksa uskoa… Paljon reissaavalle hyvää tietoa: jetlagista kärsivä hyötyy ulkoilmaliikunnasta, sillä elimistö sopeutuu liikunnan avulla uuteen ympäristöön nopeammin. Eli juoksukengät matkalaukkuun!

5 TSIIGAA KELLOA. Reipasta treeniä ei kannata tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunnan aikaansaama adrenaliinipläjäys virkistää ainakin omaa oloani. Kun ennen vanhaan ohjasin kymmeniä ryhmäliikuntatunteja viikossa, minun oli todella vaikea nukahtaa niiden viimeisten iltamyöhän rääkkituntien jälkeen. Kroppa kävi ylikierroksilla ja jälkihikeä pukkasi. Koita siinä sitten rauhoittua nukkumaan, no way. Ylikierroksilla käyvä ikiliikkuja myös heräilee yöllä. Raskasta liikuntaa kannattaa kuulema harrastaa viimeistään kolmisen tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa. Itse tein siis eilenkin kuten ohjeessa sanotaan! Juoksemassa kävin puoli seiskalta ja kymmeneltä olin jo goisaamassa.

6 ÄLÄ RESSAA. Jos stressitaso on korkealla, kova treeni voi ylikuormittaa lisää ja sitä kautta häiritä unta. Myös erittäin pitkät kestävyysharjoitukset päivän aikana voivat lisätä yöheräilyä. Toisaalta taas säännöllisen, raskaan liikunnan ja peruskunnon kohottamisen on katsottu lisäävän unen tarvetta, sillä liikunta hajottaa lihaksia ja nukkuessa erittyy palautumista edistävää kasvuhormonia. Tässäkin siis se oma kokemus toimii varmasti parhaiten.

7 OTA KAUNEUSUNET. Raskaan treenin jälkeen otetut torkut voivat paitsi kaunistaa, myös parantaa unen laatua yöllä. Kehon palautumista edistävää ja unta parantavaa kasvuhormonia erittyy nimittäin jo päiväunien aikana. Jos nukut liian vähän ja treenaat liian kovaa, voi käydä ikävästi. Itsellähän oli tästä viime syksynä kokemusta. Treenasin täysillä kymmenen tuntia viikossa muiden töiden lisäksi ja yöt valvoin tai heräilin alle vuoden ikäisen taaperon kanssa. Lopputuloksena oli kehon ylirasitustila yöhikoiluineen ja sydämen tykytyksineen, kireästä pinnasta ja jatkuvasta vetämättömyyden tunteesta puhumattakaan. Kantapään kautta koettua: treeni on hyvä mitoittaa kulloisenkin elämäntilanteen mukaan, jotta keho ehtii palautua.

Oletko sinä huomannut liikunnan ja hyvän unen välillä yhteyksiä? Voitko sinä treenata illalla täysillä ilman, että se vaikuttaa nukkumiseesi? Kuinka monta tuntia nukut yöllä? Onko sinulla kokemuksia liian vähistä unista ja ikävästä ylikunnosta? Miten te arvon jumppaohjaajakollegani saatte unen päästä kiinni illan tuntien jälkeen?

Hahahaha! Kuin kaksi marjaa: minä ja kuopukseni nukkumassa hänen elämänsä ensimetreillä.

 

 

Voihan innostus 2.0

Posted on by

Postasin jo aikaisemmin siitä, että muutosta on ilmassa. Vaikka silloin en sen enempää itsekään oikein tiennyt, enkä tosin täysin tiedä vieläkään, mitä kevät tuo tullessaan, olen todella innostunut. Itselläni muutos on aiemminkin useimmiten tarkoittanut hyviä asioita. Asian positiivisia puolia ei ehkä ole osannut nähdä juuri kyseisellä hetkellä, mutta jälkeenpäin kyllä ja hyvinkin kirkkaasti. Muutos avaa ovia. Kun päästää irti vanhasta, voi suunnata minne tahansa. On aika makea fiilis punnita eri vaihtoehtoja ja miettiä, että voi ryhtyä mihin vain. Ainoa, mikä estää valloittamasta maailmaa, on raha. Mutta jos sitä ei lasketa, niin lähes kaikki voi tapahtua!

Itse olen miettinyt jo pitkään, mitä minä haluan elämälläni tehdä. No, ainakin haluan kokea, että minulla ja teoillani on jokin tarkoitus. Haluan tehdä asioita, joilla on oikeasti merkitystä. Senpä vuoksi hankin juuri pääsykoekirjat ja nyt motivaationi on niin kova, että todellakin aion päästä opiskelemaan näin vanhoilla päivilläni. Ihannetilanne itselläni olisi puolet työajasta töitä, puolet opiskelua. Olen miettinyt pitkään ja kaivellut sydäntäni ja lopulta melko helposti päädyin alaan, jossa voin sekä jatkaa että hyödyntää myös nykyistä toimittajan ammattiani ja tehdä rakastamaani asiaa: kirjoittamista. Pitäkäähän peukkuja.

Tavoitteeseen pääsemisessä tärkeää on se, että todella uskoo omiin mahdollisuuksiinsa. Minun ei ole tarvinnut pinnistellä, uskon mahdollisuuksiini täysin. Toki se vaatii työtä, mutta minun ei ole lainkaan vaikea nähdä itseäni heinäkuun loppupuolella avaamassa paksua kirjekuorta. Jei!

Yksi muutos koskee lähinnä kehoani. Mässytin koko syksyn ja talven makeaa väsymykseeni, kärsin ylikunnosta, huonosta nukkumisesta, olemattomasta treenimotivaatiosta ja jopa stressistä. Yhtäkkiä nekin tuntuvat menneen talven lumilta. Maanantaina (hahaha, jo kolme päivää takana) aloitin herkkulakon ja aion nyt saada itseni kuntoon ihan oman itseni vuoksi. En väitä, että olisin onnellisempi timmimpänä, mutta sekin voi kyllä olla, heh. 10 kiloa pois ei ole kuitenkaan ylitsepääsemätön urakka, vaan kohtuullinen tavoite, joka on toteutettavissa. Ryhmäliikunnan ohjaamiseen olen rakastunut uudelleen vaisumman kauden jälkeen. Minusta on ihanaa saada ihmiset ylittämään itsensä ja tsemppaamaan vielä silloinkin, kun se viimeinen punnerrus tuntuu mahdottomalta.

Keväällä olen osallistumassa monellekin kiinnostavalle kurssille, joita odotan innolla. Ohjelmassa on ainakin NLP-koulutusta, joogan alkeita (kyllä, yritän jälleen ja aina vain tulla joogiksi), meditaatiota, astrologiaa ja muitakin erilaisia keho-mieli-pohjaisia kursseja ja luentoja. Ja voijjettä kun tämä niiden odotus on jännää ja hauskaa puuhaa! Erityisesti odotan myös tapaavani samanhenkisiä ihmisiä kursseilla. Ne oikeat ihmiset kun ovat tähänkin mennessä tuntuneet jostain tupsahtavan elämääni juuri silloin, kun on ollut aika. Ja vaikka osa koulutuksista ja kursseista on työjuttuja, se ei haittaa lainkaan. Joka tapauksessa mieli kaipaa treeniä kuten kehokin. Ei ole järkeä pumpata voimaa pelkästään lihaksiin! Kun on voimaa myös mielessä, mikään ei ole mahdotonta.

Yksi kevään selkeä muutos koskee pientä ihmistä kodissamme. Minä jään taas osittaiselle hoitovapaalle, kun puolisoni alkaa palailla työelämään. Saan viettää viikosta pari kolme kokonaista päivää tuon tanssivan pienen ihmeen kanssa. Ja se tekee minut iloiseksi.

Oikeasti moni asia on järjestelykysymys ja kiinni siitä, mitä itse elämältään tahtoo. Sitten ei muuta kuin tuumasta toimeen, ei kuitenkaan suorittamaan. Itselläni on hyvät fiilikset nyt ihan kaiken suhteen. Se varmaan kumpuaa siitä, ettei mikään yllä mainituistakaan tunnu pakolta, vaan hommat lähtevät omasta halustani ja innostuksestani.

Life is good. Pysyköön se sellaisena!

Ja kohta on kesäkin, voijettä sentäs!

Ainoa oikea tapa treenata…

Posted on by

…on veren maku suussa?

Onneksi ei.

Ylikuntopostaukseni kirvoitti keskustelua facebookissani ja muutenkin. Muutama kollega kertoi kokemuksiaan ja eräskin totesi oppineensa kuuntelemaan kehoaan vasta muutaman vaikean ylikuntovaiheen jälkeen. Hän vetääkin enää maksimissaan pari kovaa treeniä viikossa. Rääkkitreenien sijaan hän panostaa venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Itse aion seurata hänen jalanjälkiään. Minunkin tulisi lisätä viikkooni venyttelyä ja muita kehoa huoltavia harjoituksia, kuten saunajoogaa, bodybalancea, fitball- tai niska-selkäjumppaa.

On se jännä, miten liikunnan ammattilaisena kyllä tietää, miten olisi järkevä treenata, mutta sitten kuitenkin tulee usein toimittua toisin. Ihan kuin säännöt tai opit eivät koskisi itseä. Ei tässä sentään mitään teräsnaisia olla. Itselläni ylikunnon suurin syy olivat vähät unet ja jatkuva heräily vauvan takia, mutta muutenkin olisi voinut olla mietinnän paikka. Onko tässä mitään järkeä? Jos rakkaasta harrastuksesta tai omassa tapauksessani sivutyöstä alkaa tulla asia, jota joutuu suorittamaan, on aika puhaltaa peli poikki.

Jostain syystä kevyt treeni ei kuitenkaan tunnu samalta kuin kunnon hikirääkki. Joskus tuntuu siltä, että palauttavan hölkkälenkin tai kevyen perussisäpyöräilytunnin jälkeen en ole ansainnut löhötä loppuiltaa sohvalla. Haloooooo. Se on vain minun päässäni, toivottavasti ei sinun.

Viimeistään nyt on aika minunkin oppia, ettei aina tarvitse painaa täysillä. Eräs kaverini totesikin, että on todella vaikea myöntää itselleen, jos liikkuu liikaa tai liian kovaa. Vaikka samaan aikaan huomauttelisi huolissaan vastaavalla tavalla urheilevalle ystävälleen, mikä on todella ristiriitaista. Tässä ja monessa muussakin asiassa kannattaa pyrkiä tarkkailemaan itseään kuin ulkopuolisin silmin. Silloin asia saattaa konkretisoitua aivan eri tavalla.

Ikävä kyllä salilla tulee huomattua monesti sama asiakkaiden kohdalla, että vain täysillä tehty treeni on “oikea” treeni. Ei ole mitään järkeä käydä viisi kertaa viikossa bodypumpissa tai polkemassa sisäpyörää samoilla sykkeillä joka päivä. Jos treeni on liian yksipuolista, kehityskin tyssää. Keho tottuu moneen.

Toinen juttu, mihin olen kiinnittänyt huomiota, että moni tulee urheilemaan aivan puolikuntoisena. Pukuhuoneessa aivastellaan, yskitään ja välillä porukka niistää kesken treeninkin. Minulta on jopa kerran kysytty, että ei kai se haittaa, että mulla on lämpöä 37,5, kai mä voin tulla treenaamaan? No haittaa se. Paljon. Sen tytön lähetin kotiin sairastamaan. Toipukaa siis rauhassa, hyvät ystävät! Älkää tulko kipeänä urheilemaan. Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa sairauden päälle jäämiseen tai jälkitauteihin, joiden kanssa ei ole leikkimistä.

Paljon vastuuta on myös meillä ohjaajilla. Asiakas voi ajatella, että kyllähän minäkin vedän kepeästi kolme jumppaa päivässä, vetäähän toi ohjaajakin. Ja miksi mä en voi tulla flunssaisena spinnaamaan, kyllähän toi ohjaajakin tuolla kröhii mikkiin. Ai jai jai. Eli: ei kipeänä treenaamaan. Ei myöskään ohjaamaan. Onko selvä?

Ryhmäliikuntaohjaajan tehtävä on paitsi ohjata, myös valistaa ja muistutella asiakkaita siitä, miten ja millä lailla on hyvä ja turvallista treenata. Jokaisella kun ei ole varaa palkata omaa personal traineria tai sitten ei ole motivaatiota etsiä tietoa itsenäisesti netistä. Joskus tuntuu tosiaan siltä, että moni ajattelee, että mitä enemmän ja mitä kovempaa treeniä, sitä paremmin ja nopeammin kunto kasvaa. Ei, ei, ei.

Siis, vielä kerran:

Panosta monipuoliseen treeniin. Venyttele ja huolla kroppaasi, liikkuvuustreenikin on ihan oikeaa urheilua! Muista lepo. Nuku paljon. Syö terveellisesti ja riittävästi. Ota sykemittari treenikaveriksi. Näillä eväin pääsee jo alkuun, ehkä pitkällekin.

 

 

Iik, ylikunnossa!

Posted on by

Ahneella on p*skanen loppu. Hyvin pitää vanha sanonta paikkansa. Empiiristä tutkimustietoa.

Alkusyksystä tuli kahmittua hieman liikaa ryhmäliikunnanohjauksia kolmen tyttären, kotihommien ja toimittajan työni ohelle. Ajattelin handlata jumpat kuitenkin, vaikka muutama ystävällinen “Oletko nyt ihan varma, että jaksat” -kommentti kantautuikin korviini. Jos ihan rehellisiä ollaan, ne hieman ärsyttivät. Totta kai mä jaksan! Mähän rakastan ohjata! Urheilu on mun elämä! Kymmenen jumppaa viikossa on mulle ihan normitahti! (Nämä siis sen jälkeen, kun olin selvinnyt yllättävästä motivaatiopulasta synnytyksen jälkeen.)

Aluksi menikin mainiosti ja jumppasin täysillä 10-14 tuntia viikossa. Tuloksiakin syntyi ja motivaatio oli kova. Hyvää fiilistä verotti tosin hieman se, että Piksu heräili yöllä 5-8 kertaa parhaimmillaan. Nyt olemme taas 1-2 heräämisen rytmissä, parempi niin. Syksyn aikana olen saanut kerran nukkua 9 tuntia putkeen. Se se vasta oli jotain se.

No, sitten alkoi nuhailu, lämpöily, kuumeilu, ja kroppa tuntui todella väsyneeltä. Aamuisin jalat painoivat tonnin ja mitä enemmän ohjasin, sitä painavammalta pumppitanko tuntui, vaikka painomäärä oli sama. Ja minne se kevyt, leppoisa pyöritys oli jäänyt sisäpyöräilytunnilla? Tuntui siltä kuin tahkoaisi hiekassa koko ajan. Oli öitä, jolloin ensin palelin, sitten hikoilin kuin pieni possu. Tuntui, että hengästyin helpommin kuin ennen. Viime keskiviikkona olin aamutunnin jälkeen niin väsynyt, että matkustin hissillä työhuoneelle toiseen kerrokseen. Olisin ehkä pyörtynyt portaisiin. Silloin aloin itsekin ymmärtää, että nyt ei taida palautuminen olla ihan sitä luokkaa, mitä fyysinen rasitus on. Menneisyyden megaohjausajoilta alkoi tulla flashbackeja. Tältähän musta tuntui silloin, kun olin…

Ylikunnossa!

No kah, siinäpä juuri! Tänään kävin ohjaamassa taas kaksi tuntia pienen lämmön kera, ja sitten lääkäriin. Sieltä se tuomio tuli: liikaa on rouva urheillut. Aivan liikaa treeniä noin vähään nukkumiseen nähden. Kroppa on ylirasittunut, ja juuri nyt on oikea hetki ottaa lepoa.

Näinkin voi käydä. Sain puolitoista viikkoa urheilukieltoa. Toivottavasti se riittää, ettei nyt ihan sohvaperunaksi tarvitse heittäytyä.

Eli: Treenatkaa kovaa, mutta nukkukaa! Muistakaa levätä aina kun voitte. Päiväunetkin edesauttavat jo kovasta rääkistä palautumista. Syökää hyvin, ja kovien treenien oheen kuuluvat myös kevyet, palauttavat harjoitukset. Pitäkää huolta itsestänne, on tärkeä juttu, että keho palautuu. Pikku treenitauko ei vielä tee hallaa, mutta jos joudut pidemmälle tauolle, sen jälkeen voi olla tahmeaa lähteä liikkeelle. Herätkää siis ajoissa huomaamaan se, milloin on mennyt överiksi. Rakastakaa itseänne, kuunnelkaa kehoanne. Minä teen nyt niin taas kantapään kautta. Auts.

Tää nostais nyt jalat sohvalle ja nauttii olostaan. Puolitoista viikkoa kuluu nopeasti. Ja sitten uuteen nousuun.

Rakkaat käsipainot. Pikku lepo ja sitten saamme taas hikoilla yhdessä.